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https://1lejend.com/stepmail/kd.php?no=18550

そう、プロテインというと筋肉ムキムキの男性が飲んでいるイメージがありますよね。

でも

プロテインとトレーニンク゛を組み合わせると

筋肉を鍛えることが出来ます。

もちろん、ダイエットにもなります。

プロテインとは

アミノ酸がたくさん結びついた大きな分子のことですよ。

もし、本格的にプロテインでダイエットをするなら、

体重×２ｇのプロテインの摂取が目安ですね。

軽いトレーニングなら、体重×１～２ｇくらいがいいでしょう。

注意したいのが、プロテインを飲みすぎると内臓を痛めることになります。

すぐに効果が出るわけではないので十分に注意してくださいね。

運動をしないでプロテインを飲むと、食事によりますが

タンパク質過剰になってしまいます。

一番効果がある飲むタイミングはいつでしょうか？

それはトレーニング後の30分たってからと、

就寝30分前に飲むことですね。

私はスポーツクラブの中にラウンジがあるので

ここのホエイプロテインを飲んでいます。

←320円です。ちょっと高いですけどね。

オリジナルプロテインです。

飲みやすくてさっぱりしています。

これがトレーニングあとの一杯を飲むと

最高に美味しいですね。

私はトレーニングしたあとのクールダウンのために

利用しています。

私のスポーツクラブは4レーンあります。

一番右が上級者が利用したり、アクアビクスをするときに利用しています。

その隣の2レーンと3レーンは25ｍぐらい泳げる人です。

そして、一番手前が、歩行する人ですね。

私はほとんど泳がず歩行しています。

おばさんと一緒に（笑）。

確かに、ダイエットになるというイメージがあるのですが、

運動後のクールダウンや体重が重い人、

体力に自信が無い人でも、

カラダに負担をかけることなく無理をせずに運動できるということですね。

プールへ行くと60代くらいの方やお年寄りの方を多くみかけましたね。

体力がない方にも向いているんですね。

プールだからと言って泳がなければいけないということはありませんよ。

泳ぐのが苦手な方は

単に歩いたり踊ったりするだけでも効果がありますね。

最近では人気のアクアビクスというものがありますよ。

これも楽しんで痩せることが出来ます。

いわゆる、プールの中でのエアロビクスといった感じですね。

割とハードなのですよ、

音楽に合わせて踊ったりすることで

とても楽しく運動することができますね。

水泳で運動する場合は

最低でも20～30分は運動を続けてください。

有酸素運動で脂肪を燃やすには20分以上運動しないと効果がないからです。

また、水中での運動は陸の運動とは違って

水の抵抗をたくさん受けるものなので、

いわゆる水がダンベルなどの役目をはたしてくれるのです。

有酸素運動をしながら、

無理なくバランスよく全身の筋肉も鍛えられるんですね。

水泳の選手のようなカラダになりたいですね。

しかし

ムキムキの筋肉になりたい人は筋力トレーニングをして下さい。

スラッとした体型になるでしょう。

内臓を動かしたり、体温を一定に保ったり生きていくのに

最低限必要なエネルギーのことですね。

基礎代謝が下がると、

それだげ体が消費するエネルギーが減っていきます。

たとえ食べる量が同じでも太りやすくなるわけです。

例えば、子供やスポーツ選手が太らないのは、

常にカラダを動かしているからです。

運動もあまりしないで、食べる量が増えたら

結果的に体重が増えるのはあたりまえ。

つまり、

運動不足によって基礎代謝の低下するわけですね。

３０代ごろになって積極的に運動しなくなると、

筋肉量が落ちてきて、基礎代謝が下がる結果になります。

単純な理屈ですよね。

でも、分かるているけど運動しないのが本音ですかね（笑）。

ここで筋肉量が落ちるということは

もちろん、３０代から筋肉の衰えのところでも書きましたが、

白筋も落ちるということです。

白筋は使ったり鍛えてりしているうちは維持できるが

ちょいと運動をサボるとたちまち減っていきますね。

だから、筋肉量が減って基礎代謝が落ちるのを防ぐためには、

スポーツクラブで楽しく運動するのが

もっとも効果的ですね。

スポーツクラブには、こんなサンドバックも置いてあります。

仕事でイヤなことがあったことや

イヤな人を思い出しながら

蹴ったり、殴ったりすると

すっきりしますよ（笑）。

これもいい運動になります。

かなり、汗をかきますね。

筋肉の衰えと基礎代謝の低下です。

実はもう一つ大事なのが

心臓の低下なのです。

ちょっと怖いことだと思いますが

読んでいただければ分かると思います。

←これは宇宙人ではありません。

　心臓です（笑）。

心臓が休みなく巡らせてくれるので、

新鮮な血液が全身の細胞に必要な栄養素と酸素が行き渡ります。

もちろん筋肉にもです。

そして

血液は、各細胞から老廃物や疲労物質を引き取って心臓に戻ってくるわけです。。

心臓のポンプ機能は年齢とともに少しずつ低下しています。

実は２０代をピークに年１%くらいの割合で機能低下していると言われています。

心臓の働きが落ちると、

どうなるかというと、

それだけ血液の循環が悪くなります。

その結果

疲労物質の排出やカラダの回復に必要な

栄養素や酸素の供給が遅れてしまうということですね。

だから

３０代になって、疲れやすくなったなぁとか、

疲労回復が遅いと感じたことないでしょうか？。

それがこうした心臓の機能低下が一部にあるのです。

すべてがこうとは限らないですが・・・

心臓の機能低下を抑えることはできないのか？

それを遅らせる方法はないか？

こういったことを考えると思います。

それは

運動しかないのです。

だから、私はスポーツクラブをおすすめするのです。

では、どんな運動が効果的かというと

１つはエアロビクスだと言われていますね。

エアロビクスは、酸素を取り入れながら長く続けるトレーニングだからです。

それからウォーキングやジョギングなどの軽運動のですね。

エアロビクスを続けると、

心臓が一度に拍出する血液の量が増えます。

脈拍は減る傾向にあるが、拍出量の増大はそれを補うに十分です。

エアロビクスによって、心臓のポンプ機能が高ります。

さらに

酸素を送られ毛細血管が増えて血液の循環が良くなります。

そうなると、カラダが酸素を使ってエネルギーを作る能力が高くなります。

←これは火星人ではありません。

　心臓が元気になって喜んでいます（笑）。

だから

心肺機能が向上してスタミナがアップですね。

また、免疫力が高まり、病気のリスクが低くなると言われているね。

スポーツクラブで楽しくエアロビクスが出来るので、

心臓の機能もよくなりますよ。

一定の重さのため筋肉を伸ばす時と縮める時が同じ負荷がかかりますね。

どうしても左右のバランスが必要なため、

間違った使い方をすると思わぬ筋肉の障害を起こすので注意が必要です。

なので

初心者向きではありません。

←こちらのダンベルはかなり重いです。

　上級者向きですね。

なぜなら

動かし始めるときと、動きを弱めるときの負荷が同じなので

大きな力が必要になるからですね。

一方、

チューブのほうは

引っ張り始めは大きな力がいらないが、

引っ張るほどに力が必要となります。

伸びなくなったら、そこで終わりですね。

動き出しや弱めるときは、力がそんなに必要がないですね。

でも、

欠点は筋肉の全般に均等に力を発揮させるということができないのです。

つまり、

初心者の方は安全性から考えると

チュープトレーニングがおすすめです。

だんだん慣れてきて

正しいやり方をマスターすれば、

ダンベルほうが素晴らしい効果がえられますよ。

夜です。

筋力を高め、筋肉を大きくしたいなら夜がいいですね。

なぜだと思いますか？

筋肉トレーニングによって筋肉が壊されます。

それを修復することによって筋肉が大きくなるのですが

その修復を助けるのが成長ホルモンなのです。

その成長ホルモンは、

睡眠中にもっとも多く分泌されるからです。

寝る子は育つというのはここからきているのでしょうか？（笑）。

だだし

筋肉トレーニングをしてすぐに寝るのは、

逆に分泌されにくいので注意が必要です。

ですから

筋肉トレーニングをした３～４時間後に寝るのがベストですね。

一方で、

やせるためには朝や昼がいいですね。

目的に合わせてやって下さい。

その理由は

成長ホルモンが筋肉トレーニングによって

分泌され成長ホルモンは中性脂肪を遊離脂肪酸に分解する働きがあり

遊離脂肪酸を増やして、日中に活動すれば脂肪が燃焼されるという仕組みというわけですね。

まー、日中は活動をするので脂肪が燃焼しやすいということですね。

その答えは

筋肉トレーニングを先にします。

それは何故でしょうか？

筋肉トレーニングをすると、成長ホルモンが多く分泌されます。

ちょっと難しくなりますが、

中性脂肪が遊離脂肪酸に分解されるのです。

その後に有酸素運動を行えば、

効率よくエネルギーとして脂肪を燃焼されていくことになります。

このことを知っているのと、知らないとでは大きな効果が

違ってきますね。

ほそらく多くの人が、

有酸素運動からはじめと思いますね。

余計にカラダが疲れませんか？

私なんか、疲れて筋力トレーニングがイヤになったことがありますね。

もし、

先に有酸素運動を行うと

成長ホルモンは分泌されて遊離脂肪酸は増えますが、

その後に筋力トレーニングを行うと

遊離脂肪酸によって成長ホルモンの分泌が妨げられますよ。

ちょっと解りにくですかね？

筋肉トレーニングによって筋肉が壊され、

それを修復に必要なのが成長ホルモンですので

つまり

抑制されて効率が悪くなるということですね。

まずは、筋肉トレーニングをやって、有酸素運動をすると

覚えておいて下さいね。

まず、初心者の方はフォームがまだ慣れていないので、

マシンのがいいですね。

筋肉トレーニングの動作も覚えられるし、フォームも固定されているため

安全性が高いです。

だだし、

マシンは１つの筋肉しか鍛えられませんよ。

固定してあるため、1つの部位を中心的に鍛えられます。

一方、

ダンベルのほうは自分でバランスを

取りながら力を出すことになるため、

いろいろな筋肉の協調性を高めることができるのです。

始めは、マシンでバーツごとに鍛え、

その後ダンベルなどでトレーニングしたほうが、

いろいろな筋肉の協調性を高めバランスのよいカラダ作りが出来るでしょうね。

こちらはにいっぱい並んでいるのが

ダンベルです。

重さよって選べます。

上級者になってからやって下さいね。

こちらはショルダープレスというマシンです。

肩の筋肉をつけるためのマシンです。

意外とつらいですよ。

重量上げの選手がダンベルを上にあげる

感覚です。

心拍数によって脂肪が燃焼されるので

心拍数が上がる種目を増やしてください。

例えば、

エアロビクスを１時間ではなく

３０分という短いレッスンをしたり、

 水泳をしたりして下さい。

決して無理をせず自分の趣味にあったトレーニングを

取り入れて楽しみながらやって下さいね。

さらにステップアップして上級偏では

トレーニングをもっとキツメの設定を行ってください。

そしてトレーニングの時間も９０分と長めにやって下さい。

一番大切なのが

だらだらとやるのではなくて

できるだけ速やかに種目を変えてくのがポイントです。

種目を変えるときにできるでけインターバルを取らないことは重要です。

これはかなりキツイですよ。

それは

心拍数を意識しているので

どうしても空き時間が心拍数を下げる結果となってしまうからです。

ですから

ひとつひとつの種目が終わったら素早く次へと移行して下さい。

水泳の時も素早く着替えるようにしましょうね（笑）。

これが出来たら

心肺機能は素晴らしく向上したと言えるでしょうね。

ウォーキングやバイクなど20分以上しないと

効果が現れないと言われててました。

初心者にとってはつらいし、長続きしませんね。

新しい有酸素運動とは

例えば

１０分間バイクをしたら、

次に１０分間ウォーキングをするといった、

複数の有酸素運動を組み合わせながらトレーニングをする方法です。

このトレーニングのメリットは、

筋肉疲労が少なくなる点ですね。

初心者の方は運動量が少なくても、

すぐに心拍数が上昇し心臓がドギドキとしてきて、

筋肉がクタクタになってしまいますね。

心拍数を少しづづ上げていく必要があります。

複数の有酸素運動を行えば、

トレーニングによって使われる筋肉が違うから、

筋肉疲労を抑えることができるし、

心拍数が緩やかに上昇し、

緩やかに下降していきます。

乳酸の疲労物質も最小限に抑え、

カラダの隅々にまでその効果を期待できるはずですね。

さらに、

トレーニング自体も楽しくできるし、

バイクばかりやっていても飽きることなくできます。

違う運動を次々にやっていけば、

常に新鮮な気持ちにさせてくれるワケですよね。

←こちらはランニングマシンです。

ランニングマシンでもいろいろありますが、

走った時間、距離、速度などが表示されます。

表示が切り替わるボタンがあり、

カロリーも表示されます。

速度も下げたり、上げたり、

さらに、登り坂のように傾斜も調整できますよ。

この写真はちょっと走りながら撮ったので

ぶれてしまいました。

許して下さいね（笑）

 ←こちらはバイクです。

バイクも距離や時間、カロリーが表示されます。

さらに、自分の心拍数も表示されます。

もちろん、重さも調整できますよ。

すみません、光が反射して見にくいですね。

これも許してくださいね（笑）。

神経系からの指令が素早く多くの筋肉に行き渡り、筋肉量が増え、

パワーもつくし、動きも速くなりますね。

でも、初心者には進めません。

誤って筋肉を傷めたり、疲労が溜まりやすいでしょう。

私もやったことがありますが、疲れました（汗）。

初心者にとっては、ゆっくりとやったほうがいいですね。

ゆっくりとした動きでトレーニングをすると、軽い負荷であっても筋肉が大きくなりますよ。

要するに、その仕組みは筋肉の中が酸欠状態になって、

筋肉が常に力を入れている状態で、血液が流れにくくなりますね。

筋肉の中の酸素が欠乏すると、軽い負荷が行っているにもかがわらず、

重い負荷で激しくトレーニグをしていると同じ状態になりますよ。

ただし、

常に筋肉が力を入れている状態で動きを止めず、ずっと続けなければならないから

筋肉を緩めると血液の流れがよくなり、逆に効果が出なくなりますね。

ですから、

最初は、15～20回ぐらいできる重さで、伸ばすときと縮めるときを

ゆっくりと動かしてください。

けっこう、きついし効果がありますよね。

こちらの写真は、ラットプルダウンというマシンです。

背中の筋肉をつけるためのマシンです。

このマシンをやるときは、ゆっくりと腕を下ろし

戻す時もゆっくりと戻して下さい。

逆三角形の背中をつくりたい人は、このマシンを

利用して下さいね。

私の好きなマシンですね。

ケガの予防の役割もありますね。

ストレッチをしないで運動をいきなり始めるよりと

私のようにギックリ腰になったりしますので、注意して下さいね（笑）。

実はストレッチをしたほうが疲労物質である血液中の乳酸がたまりにくくなります。

つまり乳酸がたまると疲れやすくなるということです。

疲れるもとが乳酸ということです。

そのほかにもいろいろ効果がありますよ。

例えば、事務職の人は日常生活の中でもデスクワークで勤務時間のほとんどをコンピュータに

向かって過ごすため、当然、首、肩、腕などの筋肉は収縮状態になります。

私がそうです。

または、営業職で立ち仕事や営業回りでも下半身の筋肉が硬くなったりしますね。

その時に一日のうちで何度かストレッチを行うことはいいことですよ。

硬くなった筋肉をほぐたり、関節の動きをよくしたり、

筋肉のリラックスをさせますね。

ですから、

筋肉がほぐれて柔らかくなると、血液の流れがよくなります。

よって、増加した乳酸などの疲労物質がなくります。

だから、肩コリや疲労の解消の効果があると言われてますよ。

さらに、さらに、

肩こり以外に

心と精神のリラックスにもつながります。

筋肉の働きは、もちろん脳の指令によって動き、

そして脳に戻ります。

筋肉が長時間収縮を繰り返すと、カラダが動かさない時間続きます。

そうなると、筋肉が緊張したままになり、脳にもその刺激が伝わってしまいます。

その結果

肩こりや痛みだけではなく、

精神的ストレスを引き起こします。

ストレッチは筋肉をほぐすことによって、筋肉のリラックスする

同時に、脳や神経もリラックスする効果がありますね。

だだし、

ひとつひとつの筋肉を頭で意識しながら行うようにして下さいね。

だらだと、なんとなく～伸ばしているとか、

何かをやりながらするとか

などはやらないで下さい。

これも脳に伝わるので

意識することによって筋肉の情報を効率よく脳に伝わります。

私のように朝とお風呂上りにストレッチを実践してみて下さい。

さらに、気分転換にもストレッチを取り入れて下さいね。

以前は面倒で、ストレッチをしなかったのですが、

今はトレーニングの前と後に必ずしています。

からだが変りますよ。

こちらは、スポーツクラブのストレッチマットです。

マットで10～15分ぐらいかけて、ウォーミングアップとしてストレッチをしています。

ストレッチのやりかたがわからない人は、テレビでストレッチのビデオが流れているので、それを見ながらストレッチをやることも出来ますね。

それでは、ストレッチを効果とやり方を紹介します。

痛くなるまで伸ばす人がいますかが、痛みを感じる前に止めてください。

痛いというところまで伸ばさないで、気持ちいいなぁという感じでリラックスしてやって下さい。

ストレッチ状態を３０秒間続けてください。

３０秒程度と言われていますが、初心者は無理に行うと、逆効果になり筋肉を傷めてしまう危険性がありますので、最初は１０秒ぐらいのストレッチポーズを続けたほうがいいですね。

慣れてきたら１５秒、２０秒と徐々に時間を延ばして下さい。

早くやろうとする人や反動などをつけて行う人がいますが、かえって筋肉を傷つけてしまうので

やはり、ゆっくりと行って下さいね。

それと、大事なのが

呼吸です。

息を止めないでください。

力を入れると、人は無意識に呼吸を止めてしまいます。

ストレッチをするときは、無駄な力を抜き、自然の呼吸で行って下さい。

ひとつひとつの筋肉を意識して自分が今、どこの筋肉を伸ばしているのか、それを意識することによって効果が全然、違ってきますね。

大切なことは意識することです。

脳で意識した筋肉を伸ばすと、神経はより筋肉の伸びを感じ、

体勢感覚の向上を促したり、

運動能力やバランス能力を養うことになります。

ストレッチは運動前に筋肉の温度を上げるためです。

スポーツ選手などは運動とストレッチを組み合わせることで

徐々に筋肉がほぐしていきます。

まだまだ慣れない運動不足の人がストレッチをしても、

なかなか筋肉がほぐれませんね。

初心者でも筋肉をほぐす方法があります。

それは

知っていると思いますが

入浴後にストレッチです。

私は必ず、朝とお風呂上がりにやっています。

ですから、初心者の方はやはり入浴後のストレッチが最適ですね。

お風呂によって温熱効果で全身の血液が促進され、

筋肉の温度が上がったときに、ストレッチを行います。

普通にストレッチをやるよりは、筋肉は伸びやすく、ほぐれやすくなるというわけですね。

是非、今日から習慣にして下さいね。